Unikāls kā pirkstu nospiedums. Pieci ieteikumi zarnu mikrobioma uzlabošanai

Cilvēka zarnu jeb gremošanas sistēmas mikrobioms piedalās imunitātes veidošanā un rūpējas par vispārējo organisma veselību. Mikrobioms tā nozīmīgo funkciju dēļ tiek uzskatīts par atbalsta orgānu. Ieteikumus mikrobioma veselības uzlabošanai sniedz  Ansis Zauers, uztura zinātnieks, uztura speciālists, SIA Valens Nutri dibinātājs,  docētājs Rīgas Stradiņa universitātē.

Darbojas tūkstošiem baktēriju

https://www.youtube.com/watch?v=vPK2mj1gYKM

Cilvēka zarnu mikrobiomu veido tūkstošiem dažādu baktēriju. Pieaugušam cilvēkam baktēriju svars var būt no 1-3kg. Tās mīt galvenokārt resnajā zarnā un palīdz uzturēt gremošanas trakta darbību, kā arī nodrošina aizsardzību pret patogēniem organismiem, kas var nonākt organismā, piemēram, dzerot vai ēdot piesārņotu ūdeni vai pārtiku. Mikrobioms ir kā slepens diriģents, kas regulē dažādus organisma procesus, un tā stāvoklis ietekmē arī citus orgānus un orgānu sistēmas.

Mājvieta imūnajām šūnām

Mikrobiomam ir liela loma arī imunitātes veidošanā – aptuveni 80% imūno šūnu dzīvo zarnu traktā. Katram cilvēkam ir unikāls mikrobioma sastāvs. To veido gan labvēlīgi, gan potenciāli kaitīgi organismi. Pirmā saskare ar baktērijām, sākot veidoties imūnsistēmai, notiek dzemdībās, bērniņam izejot cauri dzemdību ceļam, pēc tam – dzerot mātes pienu un iepazīstot ārējo pasauli. Vēlāk cilvēka organisma mikrobioma sastāvu ietekmē dažādi faktori, tostarp dzīvesveids, uzturs un apkārtējā vide.

Lūk, pieci uztura zinātnieka ieteikumi, kā ikdienā rūpēties par sava mikrobioma veselību!

1.   Apēdiet šķiedrvielām bagātu varavīksni

Vesela cilvēka zarnu mikrobiomu raksturo dažādība – jo vairāk dažādu labvēlīgo baktēriju mīt gremošanas sistēmā, jo plašāks ir labo darbu klāsts, ko tās var veikt cilvēka organismā. Dažādu tipu baktērijām ir nepieciešamas atšķirīgas uzturvielas, lai tās varētu augt un vairoties. Tādēļ ieteicams dažādot savu ēdienkarti, tajā iekļaujot arī plašu augļu un dārzeņu klāstu, kā arī pākšaugus visdažādākajās krāsās. Šīs uztura grupas satur daudz šķiedrvielu un polifenolu ( krāsu pigmenti augos un dārzeņos), kas baro labās baktērijas. Procesu, kurā baktērijas šķeļ šķiedrvielas, sauc par fermentāciju, un tās rezultātā rodas īso ķēžu taukskābes, kas tiek izmantotas kā enerģijas avots zarnu šūnās, kā arī samazina zarnu pH, tā nomācot ļaundabīgo baktēriju attīstību. Galvenās īso ķēžu taukskābes ir acetāts, propionāts un butirāts. Fermentācijas rezultāta var veidoties arī vitamīni, kas nepieciešami organisma darbības nodrošināšanai, piemēram, B12 vitamīns un K2 un folskābe.

2. Noskaidrojiet savu mikrobioma stāvokli

Aptuveni 90% cilvēka mikrobioma veido Firmicutes un Bacteroides tipa baktērijas. Abu šo tipu baktērijas palīdz sašķelt uzturvielas un sintezēt cilvēka organismam nepieciešamās vielas, tomēr ir svarīgi, lai abu šo tipu baktērijas mikrobiomā ir atbilstošā attiecībā jeb balansā. Izmaiņas Firmicutes:Bacteroidetes attiecībās zarnās var veicināt dažādu slimību attīstību. To ir iespējams noteikt, veicot zarnu mikrobioma testu. Tas parāda, kāds baktēriju sastāvs dzīvo katra cilvēka unikālajā mikrobiomā. Uzzinot, kāds ir mikrobioma faktiskais stāvoklis un atbilstoši pielāgojot uzturu un ikdienas ieradumus, to ir iespējams uzlabot. Vairāk par zarnu mikrobioma testu uzziniet: Zarnu mikrobioma tests.

3.     Samaziniet cukura patēriņu

Cukurs ir barības avots patogēnām baktērijām, kas mīt gremošanas traktā. Lietojot uzturā daudz cukuru saturošu produktu, savairojas nelabvēlīgās baktērijas, radot disbalansu zarnu traktā jeb disbiozi. Tā savukārt var veicināt aptaukošanos, diabēta attīstību un citas veselības problēmas, tostarp saasināt autoimūnās saslimšanas, tostarp artrītu, psoriāzi un dažādas zarnu slimības, piemēram, kairinātās zarnas sindromu. Noārdoties un sadaloties nelabvēlīgajām baktērijām, izdalās toksīni, kas nokļūst asinsrites sistēmā, kur tos pārstrādā aknas. Ja toksīnu ir ļoti daudz un aknas ar tām netiek galā, tie var nokļūt arī līdz nierēm un sirdij, nelabvēlīgi ietekmējot šo orgānu veselību.

4.     Lietojiet probiotikas un prebiotikas

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, visbiežāk baktērijas, kas palīdz uzturēt veselīgu mikrobiomu. Tās ilgstoši nepaliek zarnu mikroflorā, taču to uzņemšana var palīdzēt mikrobiomam atgriezties veselīgā stāvoklī, piemēram, pēc slimības vai antibiotiku lietošanas. Probiotikas ir iespējams uzņemt ar uzturu, tostarp raudzētiem piena produktiem – kefīru, jogurtu un citiem. Savukārt šķīstošās šķiedrvielas, kuras izmanto mūsu labās baktērijas, tiek sauktas par prebiotikām ( tulkojot no grieķu valodas pre – pirms , bios – dzīvības). Tāpat kā cilvēkam ir fermenti, kas sadala uzturvielas sīkākās vienībās, lai varētu tas absorbēt, tā labajām baktērijām ir īpaši fermenti, kas var sadalīt prebiotikas vienkāršajos cukuros, lai varētu tos izmanot kā barības vielas. Sliktajām baktērijām šo fermentu nav, tāpēc prebiotikas tās izmanot nevar.

Svarīgi atcerēties, ka dzīvu baktēriju  saturošus produktus vajadzētu izvēlēties bez piedevām, lai izvairītos no pievienotā cukura, kas var veicināt nelabvēlīgo baktēriju vairošanos. Probiotikas satur arī  fermentēti pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti. Probiotikas ir iespējams uzņemt arī ar uztura bagātinātājiem, taču pirms to lietošanas ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai ārstu.

Ieviesiet vairāk kustību ikdienā

Stress nelabvēlīgi ietekmē zarnu mikrobioma veselību gan tiešā, gan netiešā veidā. Stresa ietekme var veicināt vēlmi pēc neveselīgiem pārtikas produktiem ar augstu cukura, eļļas un sāls saturu. Ilgstoša šādu produktu lietošana nelabvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiomu, mazinot tā daudzveidību un izraisot disbiozi. Tāpat pētījumi liecina, ka stress tiešā veidā ietekmē baktēriju populāciju zarnu mikrobiomā. Stresa mazināšana, piemēram, iekļaujot ikdienā vairāk fiziskās kustības, var palīdzēt arī uzlabot zarnu mikrobiomu. Ikdienas pastaiga var uzlabot mikrobioma daudzveidību, tā uzlabojot arī kopējo organisma veselību un vispārējo labsajūtu.

Vairāk par zarnu mikrobioma testu lasīt šeit.