Kaip numesti svorio sveikai? Pataria mitybos specialistė

Atsibodo bandyti vis naujas dietas, po kurių svoris greitai grįžta? Kad nepakenktumėte savo organizmui, svorio metimo nederėtų laikyti trumpalaikiu projektu. „GenEra“ mitybos specialistė Kristinė Sekacė pasakoja, kaip mažinti svorį protingai ir pasiekti ilgalaikių rezultatų. 

Draudžiamų produktų nėra!

Žmonės kartais klaidingai galvoja, kad sveika iš savo raciono išbraukti mėsą ar angliavandenius arba drastiškai sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau kiekviena maistinė medžiaga žmogaus organizme atlieka tam tikrą funkciją. Pavyzdžiui, angliavandeniai – visi grūdiniai augalai ir jų produktai, taip pat bulvės ir ankštiniai, vaisiai – mums greitai suteikia energijos. Baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, sūris, ankštinės daržovės – tai statybinės medžiagos fermentams, raumenims, antikūnams, hormonams ir kt. Na, o riebalai yra energijos rezervas. Atsisakius kurios nors iš šių grupių produktų, anksčiau ar vėliau organizmo funkcijos sutriks. Svorį reikia mesti protingai – nereikia atsisakyti nė vienos iš šių grupių produktų, tačiau reikia žinoti, kiek jų galima valgyti, kad būtų pasiektas norimas rezultatas nepakenkiant savo kūnui.

Jei žmogus pradeda lieknėti savarankiškai, dažniausiai tai daroma drastiškai ribojant kalorijas arba nepagrįstai atsisakant kurios nors maisto grupės produktų. Tada organizmas nebegauna visų reikalingų maistinių medžiagų,  pradeda trūkti energijos, pablogėja savijauta. Norint išvengti tokios klaidos, patartina kreiptis į mitybos specialistą ir kartu peržiūrėti racioną. Mitybos specialistas gali padėti, kad svorio metimo procesas vyktų sveikatai palankiausiu būdu.

Speciali individualizuota mityba

Šiandien labai populiaru susidaryti individualizuotą mitybos planą, pagrįstą savo DNR. Atliekant mitybos DNR tyrimą, ieškoma genų, kurie dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose ir gali prisidėti prie svorio augimo. Taip pat analizuojami genai, lemiantys polinkį sirgti tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, 2 tipo cukriniu diabetu ar dislipidemija, kuri sukelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atlikęs tyrimą žmogus gali sužinoti, kokia turėtų būti jo ideali mityba, kad tokios rizikos išvengtų. Tyrimo suteikta informacija taip pat leidžia suprasti, kokių prevencinių priemonių reikėtų imtis, kad svoris neaugtų.

Mitybos DNR planas – tai ne dieta, o labiau žemėlapis, parodantis, koks turi būti žmogaus gyvenimo būdas pagal jo genus. Tai ir ne trumpalaikė akcija ar madinga dieta, žadanti greitą rezultatą, o mitybos rekomendacijos, kurios bus naudingos visą gyvenimą, nes genai per gyvenimą nesikeičia. Atsižvelgus į tyrimo rezultatų rekomendacijas ir pagal jas pakeitus gyvenimo būdą, svorį pavyks ne tik sveikai sumažinti, bet ir išlaikyti. 

Sveikai nereiškia brangiai

Visuomenėje sklando mitas, kad sveikai maitintis yra pernelyg brangu. Tačiau iš tikrųjų sveikai maitintis nėra daug brangiau, jei išlaidas skaičiuojame atsižvelgdami į ilgalaikę perspektyvą. Be to, būtina atsižvelgti ne tik į maisto produktų įsigijimo aplinkybes, bet ir gaminimo būdą bei valgymo vietą. Valgyti viešojo maitinimo įstaigose yra daug brangiau nei ruošti maistą namuose. Be to, gaminant maistą namuose reikia daugiau planuoti, o tai padeda nenusipirkti per daug maisto produktų. Maitindamiesi sveikai ir subalansuotai, ir suvalgome mažiau. O jei pagalvotume apie tolimesnę ateitį – sveiko žmogaus medicininės išlaidos taip pat mažesnės.

Tad ką dėti į pirkinių krepšelį?

Planuojant dienos valgiaraštį svarbu į jį įtraukti sezoninius ir savo šalyje išaugintus produktus. Jie turės daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, be to, dažniausiai būna ir pigesni. Jei mėgstate valgyti vaisius ir uogas visais metų laikais, jų galite rasti parduotuvių šaldikliuose arba vasarą patys užsišaldyti. Esant galimybei, rekomenduojama rinktis ekologišką maistą. Jo galima nusipirkti prekybos centruose arba ekologiniuose ūkiuose. Arba dar geriau – užsiauginti patiems! 

Taip pat, prieš dedant prekę į krepšelį, reikėtų perskaityti, kas parašyta jos etiketėje – kokia sudėtis, kiek įdėta cukraus ir druskos, kokių ir kiek yra E raidžių. Iš pradžių gali prireikti daugiau laiko, kol išmoksite skaityti etiketes, tačiau kai įgusite, produkto vertę galėsite nustatyti vos užmetę akį į pakuotę. Mitybos specialistas mielai padės suprasti maistinės vertės informaciją, pateikiamą ant produktų pakuočių.

Sportas – kasdienio gyvenimo dalis

Sportinė veikla neabejotinai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Numesti svorio galima ir vien pakeitus mitybą, tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad raumenų masė prarandama greičiau nei riebalų masė. Mažėjant raumenų masei lėtėja ir bazinė žmogaus medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad organizmas kasdien sudegina mažiau kalorijų būdamas ramybės būsenos. Todėl, norint numesti ar išlaikyti svorį, reikia vartoti mažiau kalorijų.

Sportas turi tapti kasdienybe, todėl svarbu rinktis tokią fizinę veiklą, kuri teikia džiaugsmą. Vieni mėgsta išsikrauti ir palikti savo neigiamas mintis sporto salėje ar šokių pamokose, kiti gerai jaučiasi užsiimdami pilatesu ar joga, treti mėgsta ilgus pasivaikščiojimus ar šiaurietišką ėjimą. Rekomenduojama išbandyti keletą užsiėmimų ir įsiklausyti į savo kūną – kokia veikla jam patinka ir po kurio užsiėmimo jaučiamės geriausiai.

Antra, reikia pasirinkti tinkamą krūvį. Jei organizmas ilgą laiką nepatyrė fizinio krūvio ir pradėsime nuo didelio intensyvumo treniruočių, laukia išsekimas. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Pavyzdžiui, pradžioje galima greitai pasivaikščioti, paskui pradėti lėtai bėgioti ir palaipsniui tempą didinti. Tą patį reikia daryti ir einant į sporto salę. Pradžioje rinkitės žemo intensyvumo treniruotes, o vėliau krūvį didinkite.

Trečia, sportuoti reikia reguliariai. Tai, ką darome tik kartais, gerų rezultatų neduoda. Rekomenduojama sportuoti 3–4 kartus per savaitę, vienas užsiėmimas turėtų trukti mažiausiai 45–50 min. Svarbu pasirinkti tokią fizinės veiklos rūšį, kuri teikia malonumą ir kurią norėtumėte kartoti.

Kiekvienas yra savo laimės kalvis

Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia rasti motyvaciją, kuri padės keisti gyvenimo būdą ir mąstymą siekiant užsibrėžto tikslo. Kiekviename gyvenimo etape ir skirtingose situacijose motyvacija gali būti skirtinga. Tai gali būti sveikatos gerinimas, pavyzdžiui, gimus kūdikiui, arba svorio mažinimas, nes nebetelpate į mėgstamus džinsus. Deja, niekas už mus negali pakeisti mūsų gyvenimo būdo ir numesti svorio. Mitybos specialistas, kaip žmogus iš šalies, gali atkreipti dėmesį į padarytas klaidas, suteikti žinių ir supratimo, ką reikėtų keisti, tačiau didžiausią darbą žmogus turi atlikti pats.